Από την Ολυμπία Βλασερού, διατροφολόγο & συνεργάτη του Project Parenting

Σεπτέμβριος σημαίνει επιστροφή στο σχολείο, τον παιδικό σταθμό, το φροντιστήριο, εξωσχολικές δραστηριότητες, υποχρεώσεις, δουλειά... Η καθημερινότητα όλων μας είναι τόσο γεμάτη και γρήγορη, που πολλές φορές παραμελούμε τη διατροφή μας και αρκούμαστε σε κάτι γρήγορο αλλά όχι απαραίτητα ποιοτικό ή θρεπτικό. Συχνά ξεχνάμε τον ρόλο που παίζει η διατροφή μας στο συνολικό μας wellbeing. Άλλωστε «νους υγιής, ενώ σώματι υγιεί», όπως έλεγαν και οι αρχαίοι ημών πρόγονοι!

Τώρα, λοιπόν, που ξεκίνησε η νέα σχολική χρονιά και επιστρέψαμε στα θρανία, αλλά και την καθημερινή μας οικογενειακή ρουτίνα, είναι ευκαιρία να κάνουμε μια νέα αρχή στις διατροφικές μας συνήθειες, όχι μόνο τις δικές μας αλλά και των παιδιών μας! Ο Σεπτέμβρης και τα νέα ξεκινήματα που σηματοδοτεί είναι ο πιο κατάλληλος μήνας για να ξεκινήσουμε να αφιερώνουμε χρόνο, ως οικογένεια, στο να υιοθετήσουμε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αλλά και να ξεκινήσουμε να μιλάμε στα παιδιά μας για τη σημασία τους!

Υγιεινή διατροφή: Ξεδιπλώνοντας το κουβάρι της

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι σημαίνει να έχει κανείς μια υγιεινή διατροφή και πώς μπορούμε να την υιοθετήσουμε εμείς και τα παιδιά μας στην καθημερινότητα; Παρέα θα ανακαλύψουμε τι πραγματικά εστί “υγιεινή διατροφή” για να είστε πανέτοιμοι να ξεκινήσετε να εφαρμόζετε το πλάνο σας!

Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, που καταναλώνονται στις σωστές αναλογίες, με στόχο τη διατήρηση αλλά και τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής ξεκινά από μικρή ηλικία και μαθαίνεται μέσα από την οικογένεια και τις διατροφικές συνήθειες των γονιών. Να θυμάστε ότι όπως και σε τόσα άλλα πράγματα, έτσι και στο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής, της άθλησης και της προσοχής της υγείας συνολικά, είστε εσείς που θα λειτουργήσετε ως πρότυπα για τα παιδιά σας, εξηγώντας και υιοθετώντας υγιεινές καθημερινές συνήθειες!

Ισορροπημένη διατροφή: Τι χρειάζετε να έχετε κατά νου για εσάς και τα παιδιά σας!

• Καταναλώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, για να λάβετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και φυτικές ίνες.
• Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα. Καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα - πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό - και 2-3 ενδιάμεσα σνακ, ανά 3-4 ώρες, προκειμένου να διατηρείτε το αίσθημα κορεσμού και να μην καταφεύγετε στην υπερκατανάλωση τροφής.
• Εφαρμόστε τη μέθοδο του πιάτου: Φροντίζετε τα κύρια γεύματά σας να αποτελούνται από 3άδες και συγκεκριμένα το ½ του πιάτου να περιλαμβάνει φρούτα ή λαχανικά, το ¼ αμυλούχα τρόφιμα και το υπόλοιπο ¼πρωτεΐνη.
  • Προτιμάτε αμυλούχα τρόφιμα, ολικής άλεσης, πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως πατάτες, ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης.
  • Επιλέγετε τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας ή κοτόπουλο, ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όσπρια και καρπούς. Αποφεύγετε στην καθημερινότητα να καταναλώνετε προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος, όπως αλλαντικά και λουκάνικα.
  • Συμπληρώστε το γεύμα σας με μια φρέσκια τροφή, δηλαδή φρούτα ή λαχανικά. Εάν το παιδί σας δυσκολεύεται να καταναλώσει φρέσκα τρόφιμα, μπορείτε να τα προσθέτετε μέσα στις μαγειρικές παρασκευές, και έτσι να έχετε και νόστιμες αλλά και θρεπτικές επιλογές, όπως για παράδειγμα pancakes μπανάνας, smoothie με γάλα και φρούτα, κολοκυθόπιτα ή μπιφτέκια λαχανικών.
  • Προσθέτετε στο γεύμα σας μικρή ποσότητα ελαιόλαδου, ιδανικά ωμού. Αποφεύγετε τη χρήση βούτυρου κατά τη μαγειρική και διάφορων έτοιμων sauce για τις σαλάτες.
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα σνακ εκτός σπιτιού. Τώρα που ξεκίνησαν τα σχολεία, φροντίστε να προετοιμάζετε το κολατσιό των παιδιών από το σπίτι και να περιέχει ένα φρέσκο τρόφιμο και ένα πρωτεϊνούχο ή/και ένα αμυλούχο τρόφιμο. Εάν επιλέξετε κάποιο συσκευασμένο σνακ, προτιμήστε αυτό που περιέχει τη λιγότερη ζάχαρη, τα λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και το λιγότερο αλάτι. Αφιερώστε λίγο χρόνο και συγκρίνετε τις ετικέτες τροφίμων, ώστε να κάνετε τις καλύτερες επιλογές. Σίγουρα θα σας αποζημιώσει!
• Πίνετε αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα, προτού διψάσετε, για να είστε καλά ενυδατωμένοι. Προτιμήστε το νερό και ροφήματα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, όπως ο καφές και το τσάι, για τους ενήλικες, και φυσικούς χυμούς φρούτων για τα παιδιά, αποφεύγοντας αναψυκτικά, συσκευασμένους χυμούς και ενεργειακά ποτά. Επειδή όμως πολλές φορές τα παιδιά χρειάζονται ένα έξτρα κίνητρο για να προτιμήσουν το νερό, σερβίρετέ το σε ένα ιδιαίτερο ποτήρι ή με ένα στριφογυριστό καλαμάκι, ή εναλλακτικά προσθέστε φρούτα ή λαχανικά σε κομμάτια π.χ. φράουλες, μύρτιλα, πορτοκάλι, λεμόνι, αγγούρι ή κάποιο μυρωδικό όπως δυόσμο, για να αποκτήσει μια πιο «παιχνιδιάρικη» γεύση.
• Αποφύγετε να καταναλώνετε τρόφιμα που δε σας αρέσουν, καθώς και να πιέζετε τα παιδιά σας να τα καταναλώσουν μόνο και μόνο επειδή θεωρούνται υγιεινά. Η απόλαυση του φαγητού είναι σημαντικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής.
• Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα. Η ουσία είναι στα συστατικά τους! Όλες οι τροφές είναι δυνάμει καλές αλλά και κακές, ανάλογα με την ποσότητα και τη συχνότητα που τις καταναλώνουμε. Προτιμήστε τρόφιμα με ωφέλιμα συστατικά και αποφύγετε τα μη θρεπτικά!
• Προσπαθήστε να τρώτε όλη η οικογένεια μαζί, καθισμένοι στο τραπέζι, αφήνοντας στην άκρη τηλεόραση, tablet και τους τσακωμούς της ημέρας. Αν το καταφέρετε σε καθημερινή βάση, είναι το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στα παιδιά σας όσον αφορά τη διαμόρφωση της διατροφικής τους συνείδησης ως ενήλικες!

Tips για να μυήσετε τα παιδιά σας στην υγιεινή διατροφή!

Τα παιδιά από μικρή ηλικία θέλουν να κάνουν τις δικές τους διατροφικές επιλογές, στο σχολείο, σε κάποιο πάρτυ, σε έξοδο με φίλους ή ακόμα και στο supermarket. Έτσι, έρχεται η δική σας σειρά να τα καθοδηγήσετε, ώστε να κάνουν τις καλύτερες επιλογές για εκείνα.

• Γίνετε τα σωστά πρότυπα: Κόψτε φρούτα και απολαύστε τα όλη η οικογένεια μαζί. Σερβίρετε με το κύριο γεύμα σαλάτα και βάλτε αρκετή στο πιάτο σας. Αποφύγετε να καταναλώνετε καθημερινά (ή, έστω, μπροστά τους) γλυκά ή junk food και ακολουθήστε κι εσείς μια ισορροπημένη διατροφή. Όσο σας παρακολουθούν, είναι πολύ πιθανό να σας μιμηθούν!
• Φάτε παρέα με το παιδί το «ουράνιο τόξο»: Φροντίστε στην καθημερινότητα ναγεμίζετε το πιάτο σας με φρούτα ή λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, για παράδειγμα ντομάτα, μαρούλι, σταφύλι, πεπόνι ή κίτρινες πιπεριές, για να λάβετε ποικιλία βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών, αλλά και για να κάνετεπιο ελκυστικό το πιάτο στο παιδί σας, με αποτέλεσμα να λαχταρά να το φάει!
• Προετοιμάζετε τα γεύματα και τα σνακ της οικογένειας, ενθαρρύνοντας τα παιδιά σας να συμμετάσχουν στη διαδικασία. Αντί να φτιάξετε μόνοι σας το σχολικό σνακ, ζητήστε του να επιλέξει εκείνο ποιο φρούτο προτιμά ή ποιο φαγητοδοχείο θέλει να πάρει μαζί του, ή ζητήστε του να κάνει μια εύκολη παρασκευή, π.χ. να φτιάξει ένα τοστ ή να τοποθετήσει τα τρόφιμα στο φαγητοδοχείο. Έτσι, «δεσμεύεται» άτυπα στο να καταναλώσει αυτό που το ίδιο έφτιαξε!
• Μειώστε την έκθεση των παιδιών σε τρόφιμα κακής ποιότητας. Φροντίστε να μην υπάρχουν γλυκά, πατατάκια ή αναψυκτικά στο σπίτι, αλλά πιο θρεπτικές επιλογές σνακ. Έτσι, όταν το παιδί σας ζητήσει με μανία πατατάκια, θα μπορείτε να του πείτε με ειλικρίνεια ότι «δεν υπάρχουν πατατάκια στο σπίτι, αλλά μπορούμε να φτιάξουμε ποπ κορν». Μπορείτε να εντάξετε αυτά τα σνακ και στην έξοδό σας, π.χ. στην παιδική χαρά ή την παραλία, καθώς και στο πάρτυ που θα διοργανώσετε για τα γενέθλιά του.
• Μιλάτε στα παιδιά για το φαγητό. Εξηγήστε τους ότι τα φρούτα έχουν βιταμίνες και μας βοηθούν να μην αρρωσταίνουμε, ότι τα λαχανικά βοηθούν τον οργανισμό μας, ότι το ψάρι μας βοηθά να βλέπουμε καλά, ότι η πολλή ζάχαρη χαλάει τα δόντια κλπ. Εάν δε βρίσκετε τα κατάλληλα λόγια ή θεωρείτε πως σας λείπουν οι γνώσεις, μην ανησυχείτε, υπάρχει αρκετή έγκυρη πληροφορία γύρω σας για να συμβουλευτείτε!

Όλα αυτά τα tips θα ενισχύσουν τη σωματική υγεία και ευεξία των παιδιών σας καθημερινά. Και τα παιδιά σας είναι πολύ πιθανό πλέον να έχουν περισσότερη ενέργεια για συγκέντρωση στο μάθημα αλλά και στο διάβασμα στο σπίτι!

Υγεία βέβαια δεν σημαίνει μόνο υγιεινή διατροφή, αλλά πολλά περισσότερα. Προϋποθέτει τη διάθεση να φροντίζουμε τον εαυτό μας και τη μέριμνα να προστατεύουμε συνολικά εμάς και τα παιδιά μας.

Η καλή υγεία ξεκινά με τη σιγουριά του να νιώθουμε ασφαλείς και να είμαστε σε θέση να αντιμετωπίσουμε το απρόβλεπτο της ζωής λαμβάνοντας μέτρα που προστατεύουν όσα είναι σημαντικά. Σε αυτό έχετε σύμμαχό σας τα ασφαλιστικά πρoγράμματα υγείας της Eurolife FFH που στέκεται δίπλα σας για να ενισχύσει την προστασία σας και να σας προτείνει λύσεις πάνω στις δικές σας ανάγκες!

Και επειδή όπως λέει η παροιμία «των φρονίμων τα παιδιά, πριν πεινάσουν μαγειρεύουν», για το τέλος μπορείτε να βρείτε μια λαχταριστή συνταγή προκειμένου να φτιάξετε μαζί με τα παιδιά σας ένα υγιεινό σνακ για κολατσιό στο σχολείο!

Τρουφάκια ενέργειας με φουντούκια και χουρμά

Υλικά

2 φλιτζάνια φουντούκια, ψημένα

2 κ.σ. σκόνη κακάο

10-12 χουρμάδες, χωρίς κουκούτσι

2 κ.σ. γάλα της δικής σας επιλογής

Εκτέλεση

Σε έναν δυνατό πολυκόφτη, αλέστε τα φουντούκια μέχρι να γίνουν σαν άμμος.

Προσθέστε τους χουρμάδες, τη σκόνη κακάο και το γάλα και χτυπήστε μέχρι το μείγμα να πάρει τη μορφή ζύμης.

Πλάστε τη ζύμη σε περίπου 15-18 ομοιόμορφα τρουφάκια.

Τοποθετήστε τα σε ένα τάπερ και διατηρήστε τα στο ψυγείο.

Tip: Μπορείτε να τα συνδυάσετε με μια πηγή αμύλου (π.χ. κριτσίνια), ώστε να γίνει ακόμα πιο χορταστικό το σνακ σας!

Πηγές

NHS. Eating a balanced diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/

Εθνικός διατροφικός οδηγός. Available at: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?Page=epistimoniki-omada-diatrofikon-odigon 

Nicole I. Larson, Cheryl L. Perry, Mary Story, Dianne Neumark-Sztainer, Food Preparation by Young Adults Is Associated with Better Diet Quality, Journal of the American Dietetic Association, Volume 106, Issue 12, 2006, ISSN 0002-8223, https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.09.008