Καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα δρόμου, όπως για παράδειγμα ο μαραθώνιος, τόσο τις προηγούμενες μέρες όσο και κατά την τελευταία εβδομάδα αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα, δύο είναι τα κρίσιμα σημεία που θα πρέπει να σε απασχολούν και σε αυτά θα εστιάσουμε.

• Υδατάνθρακες 
• Ενυδάτωση 

Τα δύο αυτά σημεία είναι ζωτικής σημασίας σε ένα πρόγραμμα διατροφής για δρομείς καθώς από αυτά εξαρτάται άμεσα τα αίσθημα κόπωσης αλλά και οι επιδόσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τα βασικά.

Υδατάνθρακες στη διατροφή

Γιατί είναι σημαντικοί;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σχεδόν το αποκλειστικό καύσιμο των μυών κατά τη διάρκεια των αγωνισμάτων αντοχής και του μαραθωνίου. Αποθηκεύονται στο ήπαρ (συκώτι) και τους σκελετικούς μυς με τη μορφή γλυκογόνου και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών. Επιπλέον, υπό κανονικές συνθήκες, αποτελούν το αποκλειστικό καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα κυμαίνονται περίπου στα 600 γραμμάρια, με τους σκελετικούς μυς να αποτελούν την μεγαλύτερη αποθήκη, περιέχοντας περίπου 500 γραμμάρια υδατανθράκων και το ήπαρ να ακολουθεί με μία μικρή αποθήκη 80 γραμμαρίων. Βέβαια, η ποσότητα των αποθεμάτων γλυκογόνου εξαρτάται από τη σωματική μάζα του ατόμου, τη διατροφή που ακολουθεί, τη φυσική κατάσταση, την προπόνηση κ.α.

Τα παραπάνω συνεπάγονται πως στο σώμα μας υπάρχει μία αποθήκη ενέργειας της τάξης των 2.000kcal αποθηκευμένη ως γλυκογόνο. Τα περιορισμένα αυτά αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα διαρκούν για περίπου 90 λεπτά έως 3 ώρες κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας – υψηλής έντασης!

Αυτός είναι και ο λόγος που κατά τη διάρκεια άσκησης πάνω από τρεις ώρες, όπως για παράδειγμα στο 32ο – 35ο περίπου χιλιόμετρο του μαραθωνίου, η έντονη κόπωση θα χτυπήσει την πόρτα!

Συμπέρασμα: Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί κύρια αιτία κόπωσης και μείωσης της αθλητικής απόδοσης!

Ως εκ τούτου, όπως θα δούμε στη συνέχεια, υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές τακτικές για την αναπλήρωση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων (με στόχο τη βέλτιστη αποκατάσταση) αλλά και την υπερ – πλήρωση πριν τον αγώνα ώστε να αποφευχθεί η εξάντλησή τους, το επερχόμενο αίσθημα κόπωσης και η μείωση της απόδοσης.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται ένας δρομέας αποστάσεων;

Στην περίοδο προετοιμασίας

Για τους περισσότερους δρομείς απαιτείται πρόσληψη τουλάχιστον 5-7γρ υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους / ημέρα. Ωστόσο, σε περιόδους αυξημένου όγκου προπόνησης η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί σε 7-10γρ / kg / ημέρα.

Αυτό σημαίνει πως ένας αθλητής 75kg κατά την περίοδο προετοιμασίας θα χρειαστεί 375 – 525 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, με την ποσότητα αυτή να αυξάνεται στα 525 – 750 γραμμάρια τις περιόδους με αυξημένο όγκο προπόνησης.

Στην εβδομάδα του αγώνα

Όσον αφορά τη διατροφή στην τελευταία εβδομάδα του αγώνα καθοριστικό ρόλο παίζει η γνωστή σε όλους μας «φόρτιση υδατανθράκων». Η φόρτωση των υδατανθράκων είναι μια στρατηγική που περιλαμβάνει κατανάλωση υψηλής ποσότητας υδατανθράκων σε συνδυασμό με μειωμένο όγκο προπόνησης ώστε, να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα υδατανθράκων (μυϊκού γλυκογόνου) πριν τον αγώνα.

Η στρατηγική αυτή μπορεί αποδεδειγμένα να αυξήσει την αντοχή και την απόδοση σε αγωνίσματα διάρκειας >90 λεπτών όπως ο μαραθώνιος. Ως εκ τούτου, η φόρτιση υδατανθράκων είναι απαραίτητο στάδιο προετοιμασίας πριν βρεθείς στην γραμμή εκκίνησης!

Επιπλέον, η φόρτιση υδατανθράκων είναι σημαντική και για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, ο οποίος μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια έντονης, παρατεταμένης άσκησης με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου.

Μια μικρή λεπτομέρεια…

Για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο σώμα σου, αποθηκεύονται μαζί του και 3 περίπου γραμμάρια νερού. Αυτό συνεπάγεται πως κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτισης θα πρέπει να αναμένεις αύξηση του σωματικού σου βάρους κατά 1-2 κιλά λόγω του επιπλέον γλυκογόνου και του νερού.

Ωστόσο, το βάρος αυτό θα σας «εγκαταλείψει» με την κατανάλωση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του αγώνα, οπότε μη σε ανησυχεί, αξίζει να το κουβαλήσεις!

Πώς θα κάνω φόρτιση υδατανθράκων (υδατανθράκωση);

Εδώ υπάρχουν διαφορετικές τακτικές (πρωτόκολλα) που μπορείς να ακολουθήσεις. Ωστόσο, ο γενικός κανόνας είναι η κατανάλωση 8-10 γραμμαρίων υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα για 1-3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα.

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ένας αθλητής 75kg, για μία επιτυχή «φόρτιση υδατανθράκων», θα χρειαστεί να καταναλώσει 600 – 750 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, για 1-3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα.

Για την επίτευξη της κατανάλωσης αυτής είναι σημαντικό όλα τα γεύματα και τα σνακ να περιέχουν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Καλές επιλογές υδατανθράκων είναι:

• Τα ζυμαρικά (μακαρόνια/πέννες/κριθαράκι) 
• Το ρύζι 
• Οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες 
• Το ψωμί 
• Τα αποφλοιωμένα φρούτα 

Επιπλέον, οι υγροί υδατάνθρακες όπως οι χυμοί φρούτων, τα smoothies, τα αθλητικά ποτά ακόμη και συμπληρώματα υδατανθράκων, είναι καλές επιλογές καθώς, όντας σε υγρή μορφή, είναι πιο εύκολο να καταναλωθούν.

Προσοχή! Η κατανάλωση μιας τόσο μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων κάθε μέρα μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση, με ανεπιθύμητες επιδράσεις στο πεπτικό. Αν χρειαστείς βοήθεια μη διστάσεις να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό.

Υδατάνθρακες την ημέρα του αγώνα

Φτάσαμε λοιπόν αισίως στην ημέρα του αγώνα. Στην περίπτωση που ο αγώνας δρόμου είναι επιπέδου μαραθωνίου, η προετοιμασία θα ξεκινήσει καταναλώνοντας 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους 3-4 ώρες πριν τον αγώνα.

Άρα, στο παράδειγμα του αθλητή με βάρος 75kg, ένα πρωινό το οποίο θα περιλαμβάνει 75 – 150 γραμμάρια υδατανθράκων είναι μία καλή επιλογή.

*Στο γεύμα αυτό θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να αποφύγουμε κάποιες παγίδες που θα δούμε στο τέλος του κειμένου.

Υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα

Το σήμα εκκίνησης δόθηκε και είμαστε on track! Αν έχεις ακολουθήσει όλα τα παραπάνω τότε κατά την έναρξη του αγώνα τα επίπεδα γλυκογόνου θα είναι σε πολύ ικανοποιητικό επίπεδο.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα απαιτείται διαρκής ανατροφοδότηση του οργανισμού με υδατάνθρακες με στόχο την πρόληψη της εξάντλησης του γλυκογόνου, την μείωση της κόπωσης και τη διατήρηση της έντασης.

Για το σκοπό αυτό θα χρειαστεί να καταναλώσεις 30-60γρ υδατανθράκων ανά ώρα με την ποσότητα αυτή να αυξάνεται έως και τα 90γρ ανά ώρα σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας, υγρασίας ή υψηλής έντασης.

Καλές επιλογές για την επίτευξη του στόχου σου είναι:

• τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά 
• τα gel υδατανθράκων 
• οι αθλητικές μπάρες, κ.α. 

Φρόντισε να εναλλάσσεις τις παραπάνω επιλογές μεταξύ τους ώστε να είναι ευχάριστη η κατανάλωσή τους και να αποφύγεις γαστρεντερικές διαταραχές.

Ενυδάτωση στα αγωνίσματα αντοχής – Γιατί είναι σημαντική;

Αφού λοιπόν καλύψαμε τη διατροφή ας δούμε το εξίσου σημαντικό κομμάτι που λέγεται ενυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ζωτικής σημασίας.

Το νερό στο σώμα μας εμπλέκεται στη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τη λειτουργία του καρδιακού μυός, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, αλλά και την πρόληψη τραυματισμών. Ως εκ τούτου, επηρεάζει σημαντικά την αθλητική απόδοση.

Αποδεδειγμένα, η απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά την απόδοση, ενώ απώλεια υγρών που κυμαίνεται στο 5% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας κατά 30%.

Ενυδάτωση πριν τον αγώνα

Στόχος εδώ θα πρέπει να είναι η έναρξη της άσκησης με τα βέλτιστα δυνατά επίπεδα υδάτωσης και τη βέλτιστη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών. Για να επιτευχθεί ο στόχος αυτός η ενυδάτωση ξεκινά αρκετές ώρες πριν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης.

Πιο συγκεκριμένα, για αγωνίσματα όπως ο μαραθώνιος:

• 4 ώρες πριν: Κατανάλωσε 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους 
• 2 ώρες πριν: Κατανάλωσε 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού 

Πρακτικά, σύμφωνα με την παραπάνω σύσταση, ένας αθλητής 75kg θα χρειαστεί 300-525ml νερού ή αθλητικού ποτού 4 ώρες πριν τον αγώνα και επιπλέον 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού 2 ώρες πριν. Η ποσότητα αυτή εξασφαλίζει επαρκή ενυδάτωση αλλά και τον απαιτούμενο χρόνο για την αποβολή της περίσσειας υγρών ώστε να ξεκινήσεις τον αγώνα με τα βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης και τον μέγιστο ανεκτό όγκο υγρών στο πεπτικό σας.

Ένα γρήγορο check…

Μπορείς να ελέγχεις τα επίπεδα υδάτωσής σου ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σου. Για βέλτιστη υδάτωση θα πρέπει το χρώμα των ούρων να βρίσκεται ανάμεσα στην κλίμακα 1-4. Αν τα ούρα είναι πιο σκούρα ή δύσοσμα σημαίνει πως δεν είσαι επαρκώς ενυδατωμένος/η και θα πρέπει να αυξήσεις την πρόσληψη υγρών.

Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα

Στόχος της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ο περιορισμός της απώλειας υγρών κάτω από το 2% του σωματικού βάρους.

Για να επιτευχθεί αυτό συνίσταται η κατανάλωση 0.5-0.8lt υγρών / ώρα ή οποία θα πρέπει να γίνεται σταδιακά σε μικρές ποσότητες των 150-200 ml και ρυθμό κάθε 5-20 λεπτά. Η σύσταση αυτή θα πρέπει να αυξάνεται αν ο αγώνας διεξάγεται σε ζεστό και υγρό περιβάλλον.

Τι να επιλέξω για βέλτιστη ενυδάτωση;

Από ένα σημείο κι έπειτα το νερό δεν αρκεί να καλύψει τις ανάγκες σου!

Ιδανική επιλογή για την ενυδάτωσή σου κατά τη διάρκεια του αγώνα αποτελούν τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά. Τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά περιέχουν υδατάνθρακες αλλά και ηλεκτρολύτες.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω του ιδρώτα αποβάλλονται ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο κάλιο), με το νάτριο να χάνεται στη μεγαλύτερη συγκέντρωση. Τα αθλητικά ποτά, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, απορροφώνται ταχύτερα από το απλό νερό διατηρώντας τα επίπεδα γλυκογόνου. Παράλληλα, λόγω του νατρίου και του καλίου που περιέχουν, συμβάλλουν στη διατήρηση του αισθήματος δίψας και την καθυστερημένη παραγωγή ούρων με αποτέλεσμα την καλύτερη ενυδάτωση.

Φρόντισε λοιπόν να ακολουθείς τις παραπάνω συστάσεις και να εναλλάσσεις τα υγρά που καταναλώνεις, επιλέγοντας άλλοτε νερό και άλλοτε ισοτονικό ποτό ή αθλητικό τζελ.

Τα πιο συχνά λάθη στη διατροφή

Εφόσον αναλύσαμε τα βασικά στοιχεία που αποτελούν τη διατροφική προετοιμασία, είναι ώρα να δούμε τα πιο συχνά διατροφικά λάθη κατά την προετοιμασία που πιθανόν να σε απομακρύνουν από το στόχο σου.

Πειραματισμοί πριν τον αγώνα

Να θυμάσαι, η εβδομάδα πριν τον αγώνα δεν έχει χώρο για πειραματισμούς. Κατανάλωσε τρόφιμα, ισοτονικά ποτά και αθλητικά τζελ τα οποία έχεις δοκιμάσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας. Επίλεξε τρόφιμα που γνωρίζεις πως η κατανάλωσή τους και ο συνδυασμός τους είναι ανεκτός από το πεπτικό σοτ. Ακόμη, επίλεξε εμφιαλωμένο νερό.

Αυξημένη πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών

Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα κράτησε την κατανάλωση λίπους και φυτικών ινών χαμηλά. Η μεγάλη απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων κατά τη φόρτιση (σε συνδυασμό με αυξημένη πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών) μπορεί να επιφέρει ανεπιθύμητες παρενέργειες από το πεπτικό σου.

Ποσότητες τροφίμων στη διατροφή

Ακόμη κι αν οι μέρες πριν τον αγώνα απαιτούν υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να είσαι συνεπής στο πλάνο σου. Πρόληψη μεγαλύτερη των συστάσεων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους – λίπους ενώ δεν επιφέρει κάποιο επιπλέον όφελος στην απόδοση.

Αυξημένη πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης

Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και το διαιτητικό λίπος απορροφώνται αργά επιβραδύνοντας το ρυθμό κένωσης του στομάχου και προκαλώντας γαστρεντερικές διαταραχές. Κράτησε το γεύμα σου πριν τον αγώνα απλό, με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου στα 10γρ) και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Συμπέρασμα

Να θυμάστε ότι τα παραπάνω αποτελούν βασικές οδηγίες. Η διατροφή για αγώνες δρόμου όπως ο μαραθώνιος και για κάθε αγώνισμα που απαιτεί μεγάλη αντοχή, είναι απαιτητική υπόθεση και η εξατομικευμένη προσέγγιση αποτελεί το κλειδί για την επιτυχία.

______________________________________________________________________________________________________________

*Κωνσταντίνος Μπακόπουλος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ολοκλήρωσε τις προπτυχιακές του σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρεί ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Στα πλαίσια της συνεχιζόμενης εκπαίδευσης, την οποία θεωρεί πρωταρχικό μέλημα ενός επιστήμονα υγείας συνεχίζει τις μεταπτυχιακές σπουδές του (Master of Science) στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, στον τομέα «Διατροφή & Άσκηση».

Θεμέλιο της προσέγγισής του αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση. Ως εκ τούτου, έχει ολοκληρώσει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα ψυχολογικής προσέγγισης της παχυσαρκίας στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών (ΚΕ.Ψ.ΕΦ.) το οποίο αποτελεί μία διαφορετική προσέγγιση στη μείωση του σωματικού βάρους χρόνια υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων, χωρίς τη χρήση δίαιτας αλλά μέσω τροποποίησης της διατροφικής συμπεριφοράς. 

Παράλληλα, καθώς η αθλητική διατροφή αποτελεί αγαπημένο τομέα ενασχόλησης ολοκλήρωσε την εκπαίδευση «Ειδικός Αθλητικής Διατροφής» υπό την αιγίδα της «Διεθνούς Κοινότητας Αθλητικής Διατροφής» (ISSN) των ΗΠΑ. Επιπλέον, στα πλαίσια της ενασχόλησής του με την επιστημονική έρευνα έχει συμμετάσχει στο πρόγραμμα «Αρχιμήδης ΙΙΙ», ένα πρόγραμμα διατροφικής παρέμβασης με σκοπό την προώθηση της Υγιεινής Διατροφής σε παιδιά δημοτικού.

Η διατροφική ενημέρωση του κοινού αποτελεί εξ’ αρχής πρωταρχικό του μέλημα. Για το λόγο αυτό, αρθρογραφεί τακτικά σε ηλεκτρονική (άρθρα, ebook, infographic) αλλά και σε έντυπη μορφή (περιοδικό «Ευεξία και Διατροφή» του ΕΛΙΓΑΣΤ). Μπορείτε να διαβάσετε τα πιο πρόσφατα άρθρα του στην κατηγορία blog. 

Παράλληλα, δραστηριοποιείται στο χώρο του vlogging διατηρώντας προσωπικό youtube κανάλι με σκοπό την ενημέρωση του κοινού και την προώθηση της ισορροπημένης διατροφής.

Επιπλέον, είναι επιστημονικός συνεργάτης και συντάκτης στο medNutrition.gr , το 1ο portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο. Tέλος, είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος και του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων. Ιδιαίτερη αδυναμία του αποτελούν οι αγώνες δρόμου (5, 10km & Half-marathon) και τα μαχητικά αθλήματα (kick boxing). Ως εκ τούτου, βρίσκει πάντα χρόνο να εντάξει την προπόνησή του στην καθημερινότητά του. Βέβαια, ως γνήσιος διαιτολόγος δεν παραλείπει να δοκιμάζει νέες γεύσεις από όλο τον κόσμο

Social Media: Facebook - YouTube - Instagram

Website: https://kbakopoulos.com/