Πολλές φορές η καθημερινότητα φαίνεται να μας κατατρέχει, με τη σκέψη μας να είναι πάντα στην επόμενη δραστηριότητα. Καταλήγουμε να λειτουργούμε μηχανικά χωρίς να στεκόμαστε στην κάθε στιγμή και τη σημασία της. Κι έτσι η διάθεση πέφτει, η ψυχολογική κατάσταση επιδεινώνεται, και κάνει πιο αισθητή την παρουσία της η πίεση και το άγχος.

Μια έννοια που μπορεί να λειτουργήσει σαν αντίδοτο σε αυτόν τον φαύλο ψυχικό κύκλο είναι η ενσυνειδητότητα, ή αλλιώς mindfulness. Είναι μια λέξη που βλέπουμε συχνά γύρω μας, αλλά τι ακριβώς σημαίνει και πώς μπορεί να μας βοηθήσει;

Στις παρακάτω παραγράφους θα μάθεις όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για το mindfulness, αλλά και χρήσιμες συμβουλές και τεχνικές για το πώς να το εντάξεις στη ζωή σου και να αξιοποιήσεις τα οφέλη του.

Τι είναι η ενσυνειδητότητα (mindfulness)

Σαν ενσυνειδητότητα (mindfulness) περιγράφεται η δυνατότητά μας να είμαστε πλήρως παρόντες στη στιγμή, με συνείδηση του πού βρισκόμαστε και τι κάνουμε. Μια γαλήνια συνειδητότητα του τι συμβαίνει γύρω μας, χωρίς έντονη αντίδραση ή πίεση.

Η έννοια αυτή είναι διαδεδομένη σε ανατολικές φιλοσοφίες και θρησκείες, όπως ο Βουδισμός, αλλά αναδείχθηκε περισσότερο στις δυτικές κοινωνίες από την δεκαετία του 70 και μετά, χάρη στη δουλειά του Dr. Jon Kabat-Zinn, Καθηγητή στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης.

Το 1979, ο Kabat-Zinn ξεκίνησε ένα πρόγραμμα που λεγόταν Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) με σκοπό την αντιμετώπιση του στρες, του χρόνιου πόνου και άλλων προβλημάτων. Στη συνέχεια ίδρυσε το Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, έγραψε βιβλία, και δίνει διαλέξεις και πραγματοποιεί εκπαιδεύσεις στο θέμα του mindfulness σε όλο τον κόσμο.

Μάλιστα, η τεχνική αυτή σήμερα διδάσκεται σε όλο τον κόσμο και έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλές έρευνες που έχουν να κάνουν με το στρες και το άγχος, τον ύπνο, τον πόνο, και άλλα. Παράλληλα, χρησιμοποιείται και σε διάφορες προσεγγίσεις για την θεραπεία και αντιμετώπιση ψυχικών διαταραχών.

Τα οφέλη του mindfulness

To mindfulness μοιάζει και συνδέεται με τον διαλογισμό, ή αλλιώς meditation, αλλά δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα. Ο διαλογισμός αποτελεί ιδανική άσκηση για την ανάπτυξη του mindfulness, με διάφορες ασκήσεις που θα δούμε και παρακάτω. Όμως αν οι πρακτικές του meditation σου φαίνονται δύσκολες, μην αφήσεις αυτό να επηρεάσει την άποψή σου για το mindfulness.

Το mindfulness δεν είναι κάτι επίκτητο, αλλά μια βασική ικανότητα του ανθρώπινου μυαλού, που απλά χρειάζεται εξάσκηση και ενθάρρυνση. Είναι κάτι που μπορεί εύκολα να ενταχθεί στην καθημερινότητα, χωρίς να αφιερώσεις πολύ χρόνο, και τα οφέλη του είναι σημαντικά. Ας τα δούμε:

• Διατήρηση ηρεμίας και ψυχικής ευεξίας: η τεχνική του mindfulness μειώνει το στρες και μας προσφέρει ποιοτικό χρόνο με τον εαυτό μας. Κερδίζουμε ενσυναίσθηση για τον εαυτό μας και τους άλλους, με καλύτερη διαχείριση των συναισθημάτων και αντιμετώπιση όσων μας συμβαίνουν.
• Βελτίωση εγκεφαλικών λειτουργιών: μέσω των τεχνικών του mindfulness βελτιώνουμε τη συγκέντρωση, τη μνήμη, τις κοινωνικές μας δεξιότητες, αλλά και τη δημιουργικότητα και τη φαντασία μας.
• Βελτίωση σωματικής ευεξίας: το μυαλό και το σώμα είναι αλληλένδετα, κι έτσι καλές ψυχικές πρακτικές και συνήθειες βοηθούν και τη σωματική ευεξία και κινητική δραστηριότητα. Επίσης το mindfulness βοηθάει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Πώς να εντάξεις το mindfulness στην καθημερινότητα

Δεν χρειάζεσαι πολύ χρόνο ή συγκεκριμένο εξοπλισμό για να εξασκήσεις το mindfulness. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι διάθεση και το μυαλό σου, έτσι ώστε να εστιάσεις στην παρούσα στιγμή και να αφεθείς στις αισθήσεις με συνειδητότητα και προσοχή.

Το mindfulness είναι κάτι που μπορεί να εξασκηθεί κάθε στιγμή της ημέρας και σχεδόν σε κάθε δραστηριότητα. Σκοπός είναι να εκπαιδευτείς στο να δίνεις προσοχή στο παρόν και να νιώθεις συνειδητά το τι συμβαίνει μέσα σου και γύρω σου: από τους ήχους που ακούς, τη θερμοκρασία και την αίσθηση του αέρα, το τι βλέπεις, τι κάνεις, πώς νιώθεις το σώμα σου.

Υπάρχουν και πρακτικές με καθοδήγηση από εκπαιδευτή για να είναι η διαδικασία λίγο πιο εύκολη, τουλάχιστον στην αρχή. Μπορείς να βρεις άρθρα και βίντεο, ηχογραφημένες οδηγίες, ακόμα και εφαρμογές για το κινητό που θα σε βοηθήσουν να κάνεις το mindfulness συνήθεια και να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου.

Ας δούμε μερικές πρακτικές και ασκήσεις που μπορείς εύκολα να εντάξεις στην καθημερινότητά σου για να εξασκήσεις το mindfulness.

Τεχνικές διαλογισμού (meditation)

Αφιέρωσε μερικά λεπτά σε διάφορες στιγμές της ημέρας, είτε κάθεσαι, στέκεσαι, περπατάς, ή κάνεις κάποιου είδους άσκηση (όπως γιόγκα ή τρέξιμο), για να επικεντρωθείς στην αναπνοή σου και να δώσεις προσοχή στο πώς αισθάνεσαι, στις λειτουργίες του σώματος, αφήνοντας τις σκέψεις στην άκρη.

Πολλές φορές οι σκέψεις θα περάσουν και θα σου αποσπάσουν την προσοχή, αλλά ο σκοπός δεν είναι να είναι τέλειος ο διαλογισμός σου. Μπορείς να αναγνωρίσεις τις σκέψεις που παλεύουν για την προσοχή σου και να εστιάσεις και πάλι στην αναπνοή και την ηρεμία σου.

Μικρές καθημερινές παύσεις

Αντί να περνάς μηχανικά από τη μία δραστηριότητα στην άλλη, μπορείς να εντάξεις παύσεις ενσυνειδητότητας στην καθημερινή σου ζωή. Κάνοντας ένα μικρό νοητικό διάλειμμα και δίνοντας προσοχή στο περιβάλλον γύρω σου και στις προθέσεις σου, δίνεις περισσότερη σημασία στις δραστηριότητες και τις αντιμετωπίζεις διαφορετικά. Μερικά παραδείγματα:

• Το πρωί: πριν σηκωθείς και αρχίσει η αγχωτική πρωινή δραστηριότητα, πάρε μερικές ήρεμες αναπνοές και αναλογίσου τις προθέσεις και τους στόχους σου για την ημέρα.
• Στη δουλειά: πριν περάσεις στην επόμενη δραστηριότητα που απαιτεί την προσοχή σου, πριν μπεις σε μια συνάντηση, πριν σηκώσεις το τηλέφωνο ή στείλεις ένα email, μπορείς να αφιερώσεις ένα λεπτό στον εαυτό σου και στην αναπνοή σου.
• Στο δρόμο ή στο αυτοκίνητο: αφουγκράσου τους ήχους γύρω σου, εστίασε στην αίσθηση του τιμονιού στα χέρια σου, πάρε μερικές αναπνοές με πρόθεση όταν περιμένεις σε ένα φανάρι ή πριν κατέβεις στη στάση σου.

Φαγητό με ενσυνειδητότητα

Πόσοι από μας δεν τρώμε βιαστικά και μηχανικά, χωρίς να απολαμβάνουμε το φαγητό; Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση, στομαχικά προβλήματα, κακή διατροφή, αύξηση σωματικού βάρους. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας στο φαγητό είναι κάτι που μπορεί να βοηθήσει με όλα αυτά, καθώς η κατανάλωση φαγητού είναι ανάγκη απαραίτητη για τη σωματική ευεξία και την επιβίωσή μας.

Δώσε προσοχή στην αίσθηση του φαγητού ή του ροφήματος που καταναλώνεις, προσπάθησε να τρως αργά και με συγκέντρωση στο πιάτο σου, χωρίς να κάνεις ταυτόχρονα κάτι άλλο. Νιώσε τις γεύσεις από τις μπουκιές, τη μυρωδιά και την υφή του φαγητού. Φάε αργά, μασώντας καλά το φαγητό και δίνοντας στο μυαλό σου χρόνο να ενεργοποιήσει το αίσθημα κορεσμού. 

Το ίδιο μπορείς να κάνεις και κατά την προετοιμασία του φαγητού και το μαγείρεμα, εστιάζοντας στις κινήσεις, στα αρώματα και τα χρώματα των υλικών, τη διαδικασία που χρειάζεται για να μετατραπούν τα υλικά σου στο τελικό πιάτο.

Ενσυνειδητότητα στις ανθρώπινες επαφές

Δεν χρειάζεται να είσαι μόνος ή μόνη για να εξασκήσεις το mindfulness. Ακόμα και σε επαφές με άλλους ανθρώπους, φίλους, συγγενείς, συναδέλφους, μπορείς να κάνεις την προσπάθεια να εστιάσεις το μυαλό σου στη συζήτηση και στο τι λέει ο συνομιλητής σου.

Αντί να αφήνεις το μυαλό σου να αφαιρείται ή να σκέφτεσαι τι θα ανταπαντήσεις, άκου με προσοχή και ενσυναίσθηση τον συνομιλητή σου, παρατηρώντας το πρόσωπο και τις εκφράσεις του, τον τόνο της φωνής, τα συναισθήματα που μπορεί να εκφράζει.

Συμβουλές για να επιλέξεις το καλύτερο σημείο για meditation

Ο διαλογισμός και το mindfulness μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή. Όμως υπάρχουν σημεία που θα σε βοηθήσουν να αξιοποιήσεις την πρακτική στο έπακρο για να λάβεις όλα τα οφέλη χωρίς εμπόδια.

Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να εξασφαλίσεις ότι δεν θα σε διακόψουν την ώρα που διαλογίζεσαι. Μπορείς να επιλέξεις ένα άνετο σημείο όπως το κρεβάτι, ο καναπές ή η αγαπημένη σου πολυθρόνα. Όταν είσαι στο αυτοκίνητο ή στο γραφείο, ή ακόμα και σε εξωτερικούς χώρους (πάντα με ασφάλεια και προσοχή στο περιβάλλον γύρω σου).

Δώσε προσοχή στον χώρο, την ώρα και τους ανθρώπους γύρω σου όταν θέλεις να εξασκήσεις το mindfulness ή να κάνεις διαλογισμό. Αν είσαι σε χώρο που έχει πολύ κόσμο και κίνηση ή υπάρχει πιθανότητα να σε διακόψουν, ίσως δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να το επιχειρήσεις. Αν όμως βρεις την κατάλληλη στιγμή κι ένα σχετικά ήρεμο σημείο, θα μπορέσεις να αφιερώσεις λίγες πολύτιμες στιγμές μόνο σε σένα.

Με λίγο χρόνο σε καθημερινή βάση, μπορείς να εντάξεις την πρακτική του mindfulness σχεδόν σε κάθε πτυχή της ζωής σου. Από καθημερινές δραστηριότητες όπως όταν πίνεις τον καφέ σου το πρωί ή οδηγείς για τη δουλειά, έως στον αθλητισμό, στα χόμπι, στις κοινωνικές επαφές.

Τα οφέλη είναι πολλά και οδηγούν σε μια γενικότερη διάθεση ευεξίας που σε βοηθά να αντιμετωπίσεις απρόοπτες καταστάσεις και να βελτιώσεις την ψυχική σου ανθεκτικότητα. Είναι μια δεξιότητα που όλοι αξίζει να αναπτύξουμε και που μας οδηγεί σε καλύτερη ποιότητα ζωής κάθε στιγμή.

Δώσε χρόνο στον εαυτό σου και την ηρεμία που χρειάζεται. Θωράκισε σήμερα το αύριο της υγείας σου με ένα πρόγραμμα υγείας.